Kort om øvelserne

Når du er blevet opereret, skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed, få styrke i musklerne og for at undgå blodpropper.

Du skal lave øvelse 1 - 3 i øvelsesprogrammet så ofte som muligt i den tid, du ligger i sengen efter operationen.
Når du er kommet ud af sengen, skal du lave resten af øvelserne 3 gange om dagen.
Vi taler med dig om, hvor mange gange du skal lave de enkelte øvelser.
For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du kun træne om dagen, så du kan hvile dig om natten.

Det er normalt, at det gør ondt. Træn i et roligt tempo, og undgå at tvinge en bevægelse igennem, hvis du mærker modstand eller stærke smerter. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Følg den plan, du har fået udleveret sammen med den smertestillende medicin.

Øvelse 1 

Du skal have strakte ben.

• Vip fødderne op og ned.

Øvelse 2 

Du skal ligge på ryggen med strakte ben. Du kan eventuelt lægge et sammenrullet håndklæde eller en hård pude under anklen.

• Bøj foden opad, spænd i låret, og pres knæet mod underlaget.
• Hold stillingen i 5 sekunder, og slap af.
• Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 3 

Du skal ligge på ryggen med strakte ben. Spænd i baller og lår.

• Før benet ud til siden, uden at det slipper underlaget.
• Træk benet tilbage til det andet ben igen.
• Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 4 

Du skal ligge på ryggen med strakte ben.

• Drej knæet lidt ud til siden, bøj benet og lad foden glide op langs underlaget. Du kan eventuelt lægge en plastikpose under foden, så den glider bedre.
• Lad foden glide tilbage, indtil benet igen hviler på underlaget.
• Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 5 

Du skal ligge på ryggen med det raske ben bøjet og foden i underlaget. Det andet ben skal være strakt og eventuelt ligge på en pude.

• Knib ballerne sammen, mens du løfter bækkenet fra underlaget. Hold vægten på det raske ben.
• Hold spændingen i et par sekunder.
• Sænk bækkenet ned igen.

Øvelse 6 

Du skal sidde på en stol. Brug eventuelt en klud eller plastikpose under foden. 

• Træk foden ind under dig så meget som muligt.
• Lad foden glide frem, stræk knæet og løft benet op, så foden løftes fra gulvet.
• Hold stillingen i cirka 10 sekunder.
• Bøj knæet, mens du sætter foden ned igen. 

Øvelse 7 

Du skal sidde på en stol.

• Stræk knæet, og løft benet op, så foden løftes fra gulvet.
• Hold stillingen i cirka 10 sekunder.
• Bøj knæet, mens du sætter foden ned igen.
• Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 8 

Du skal sidde på en stol med armlæn. Stolen skal være så høj, at du ikke bøjer mere end 90 grader i hoften. Læg eventuelt en pude på sædet.

• Ryk frem, så du sidder yderst på stolen, og hold benene parallelt.
• Sæt fra med hænderne på armlænene, rejs dig, og ret dig op uden at læne overkroppen frem. Din vægt skal være ligeligt fordelt på begge ben.
• Sæt dig ned igen, mens du støtter dig til armlænene.

Øvelse 9 

Du skal stå med vægten ligeligt fordelt på begge ben.

• Løft hælene, og kom op på tæer.
• Sænk hælene, og løft tæerne.

Øvelse 10 

Du skal stå med vægten på det ene ben. Støt dig eventuelt til et gelænder, bord eller en stol.

• Ret ryggen, og bevæg benet frem og tilbage.
• Vend dig om, og gentag på det andet ben.

Du kan se en film med øvelserne på https://regionh.dk/oz9 eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden:

Sådan kan du hvile dig, når du sidder

Når du sidder på en stol:

• Sid med vægten fordelt på begge baller og med begge fødder i gulvet.
• Undgå at bøje mere end 90 grader i hoften. Brug eventuelt en skrå pude til at sikre, at du ikke bøjer for meget i hoften.
• Undgå at krydse dine ben. Lad dine fødder pege ligefrem eller lidt udad.

Undgå at krydse benene, når du ligger på siden

Når du ligger på siden, skal du bøje benene og lægge en pude mellem dem, så du undgår at krydse benene. Vent med at ligge på den opererede hofte eller på ryggen, indtil sårene ikke længere gør ondt.