Information og vejledning til dig, der har ondt i ryggen eller af anden årsag skal skåne eller aflaste ryggen.

Forslag til hvilestillinger

Når du ligger på ryggen

Det kan være behageligt at ligge med let bøjede knæ. Du kan lægge en pude under knæene

Når du ligger på siden

Du kan lægge en pude mellem knæene, så du ikke vrider i ryggen

Aflast ryggen
Når du rejser dig fra sengen, skal du trille om på siden uden at vride i kroppen

For at komme op at sidde skal du holde ryggen lige samtidig med, at du kommer op at sidde ved hjælp af albue og hænder

Når du sidder på en stol, skal du sidde helt tilbage på stolen. Brug eventuelt en pude til at støtte dig i ryggen

Når du rejser dig fra en stol, er det godt at lave et svaj i ryggen. Sæt den ene fod foran den anden og stød fra på armlænene

Sådan træner du

Mavemuskler

Lig med bøjede ben

Støt med fødderne i underlaget

Træk vejret dybt ind og pres samtidig lænden ned i underlaget

Pust ud og gentag ______ gange

Rygmuskler
Lig med bøjede ben og fødderne i underlaget

Træk skulderbladene ind mod rygsøjlen og lidt ned mod lænden. Pres kun med skulderbladene, slap af i resten af kroppen

Træk samtidig vejret dybt ind

Slap af og pust ud

Gentag _____ gange

Rygmuskler
Hold hænderne på skuldrene

Tegn store cirkler i luften ved at du fører albuerne ned og bagud og videre op og frem. Gentag øvelsen nogle gange før du tegner cirklerne den modsatte vej. Da begynder du øvelsen ved at føre albuerne ned og frem og videre op og bagud

Gentag _____ gange hver vej

Benmuskler 
Stå ret og støt hænderne på en stoleryg, bordkant eller væg

Før benet bagud. Skift til det andet ben

Gentag _____ gange med hvert ben

Benmuskler
Stå bag en stol og hold hænderne på ryglænet. Bøj i hofter og knæ og sænk dig ned som om du skulle sætte dig ned på en stol bag ved dig. Stræk dig op igen og fortsæt bevægelse op på tæerne. Sænk dig ned igen på hælene og gentag øvelsen

Gentag _____ gange

Vejledning ift. løft og samle ting op samt fysisk aktivitet

Når du samler ting op fra gulvet, skal du bøje i knæ og hofter samtidig med, at du holder ryggen lige. Støt med den ene hånd på låret, en bordkant eller stol eller brug evt. en gribetang.

Når du skal bøje dig ind over et bord eller håndvask, skal du bøje i knæ og hofter samtidig med, at du holder ryggen lige. Støt med den ene hånd på bordet eller håndvasken.

Undgå at løfte eller bære tunge ting og vær generelt opmærksom på, at du ikke laver vrid i ryggen.

Har du smerter ved gang, skal du evt. bruge et gangredskab eksempelvis en stok.  

Det er vigtigt, at du supplerer øvelserne med gåture eller anden fysisk aktivitet.