Dette program er til dig, som kan udføre øvelser siddende og stående. Det består af øvelser, der træner de store muskelgrupper og med primært fokus på dine ben. Formålet er, at du selv kan være med til at holde dig i gang. Du kan bruge øvelserne mens du er indlagt, men du kan også fortsætte med dem efter, at du er udskrevet.
Når du ikke er fysisk aktiv falder både konditionen og muskelstyrken hurtigt. Det bliver sværere at vende sig i sengen, rejse sig og stå og gå. Med dette træningsprogram kan du være med til at vedligeholde din muskelstyrke og kondition. Øvelserne er også med til at forebygge kredsløbsproblemer og lungekomplikationer.
Hvis du ikke kan udføre hele programmet på én gang, kan du fokusere på de øvelser, som fungerer bedst for dig. Husk at bevægelse er bedre end at sidde stille, og at al bevægelse er sundt for dig. Husk også at al bevægelse i forbindelse med påklædning, personlig pleje og andre dagligdagsaktiviteter også er en del af rehabiliteringen og genoptræningen.
Siddende øvelser
Før du begynder
De siddende øvelser udføres på en stol, som skal stå op ad væggen. Øvelserne kan eventuelt udføres siddende på sengekanten. Du kan fx bruge vandflasker som håndvægte.
Underbenene
Sid på en stol med fødderne i underlaget, hænderne hviler i skødet. Løft hælene op fra underlaget og sænk ned igen og løft tæerne.
Øvelsen gentages _______ gange ______sæt
Lårenes forside
Ryk frem på stolen, så du sidder med fødderne placeret på gulvet.
Stræk det ene ben ud (stræk i knæet). Hold spændingen i 3 sekunder og sænk langsomt igen. Skift ben.
Øvelsen gentages _______ gange ______sæt
Armene
Ryk frem på stolen, så du sidder med fødderne placeret på gulvet. Tag evt. et par vandflasker eller håndvægte i hænderne. Stabiliser overkroppen ved at spænde op i mave- og den dybe rygmuskulatur, træk skulderbladene sammen. Løft skiftevis højre og venstre arm op over hovedet. Sørg for at du sænker håndvægtene i en kontrolleret bevægelse.
Øvelsen gentages _______ gange ______sæt
Benene – rejse og sætte sig
Sid på en stol med armlæn, fødderne er parallelle på underlaget. Ryk frem på stolen så du sidder med fødderne placeret i gulvet og med hoftebreddes afstand. Placer hænderne på lårene. Ret ryggen og træk navlen lidt ind. Læn overkroppen fremover og rejs dig til stående. Sæt dig langsomt ned igen.
Hvis du har svært ved at rejse dig, kan du anvende armlænene.
Øvelsen gentages _______ gange ______sæt
Stående øvelser
Før du begynder
De stående øvelser udføres for enden af sengen ved sengegavlen eller ved noget andet du kan støtte dig til fx en bordkant eller stoleryg. Du skal kunne tage fat i noget, hvis du bliver usikker.
Underbenene
Stå med fødderne i ca. hoftebreddes afstand og lige meget vægt på begge ben. Støt med begge hænder på sengegavlen. Ret ryggen og træk navlen lidt ind.
Løft hælene og pres op til tåstående. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag.
Øvelsen gentages _______ gange ______sæt
Baller og forsiden af lårene
Bøj i knæene og sænk dig selv nedad med ret ryg. Lad som om du skal sætte dig på en stol. Kom så langt ned som muligt, men stop når knæene er bøjet 90°. Sørg for at dine knæ ikke kommer udover og foran tæerne. Rejs dig igen til udgangspositionen.
Øvelsen gentages _______ gange ______sæt
Balancen og ydersiden af benene
Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og lige vægt på begge ben.
Bevæg det ene ben strakt ud til siden og lidt bagud, tæerne vender lige frem. Overkroppen holdes ret under hele øvelsen.
Øvelsen gentages _______ gange ______sæt
Gang
Stå med støtte til sengegavl. Gå på stedet i op til et minut. Hvis du kan udføre øvelsen uden at holde i sengegavlen, kan du evt. tage et par vandflasker i hænderne.
Hvad kan du selv gøre for at holde dig aktiv?
- Stå ud af sengen så ofte som muligt og kom op at sidde på sengekanten eller i en stol. Sid oppe til måltiderne.
- Hent selv dine drikkevarer.
- Gå en tur rundt på stuen, ud i mellemgangen ved toilettet eller rundt på afdelingen.
- Gå en tur sammen med dine pårørende hvis du har besøg.
- Gå evt. en tur på trapperne.