Denne pjece er til dig, der har udfordringer med søvnen, som for eksempel

• problemer med at falde i søvn
• afbrudt søvn
• let søvn
• kort søvn.

Det er almindeligt at have perioder, hvor man har problemer med at falde i søvn og forblive i søvnen. Det er helt normalt.

I denne pjece kan du finde inspiration til, hvad du selv kan gøre for at forbedre dine sovevaner.

Nogle gange kan det være nødvendigt at få medicin mod søvnbesvær, men denne pjece her handler om, hvad du selv kan gøre for at få en god nattesøvn.

Om sovemedicin

Sovemedicin kan give forskellige bivirkninger, bl.a.

• øget tendens til at falde
• påvirkning af hukommelsen
• påvirkning af koncentrationen
• langsommere reaktion
• risiko for at blive døsig dagen efter.

Sovemedicin er mærket med en rød advarselstrekant. Det betyder, at medicinen virker sløvende, og det nedsætter evnen til at betjene køretøjer og færdes i trafikken.

Sovemedicin er vanedannende. Kroppen vænner sig hurtigt til medicinen, hvilket kan betyde, at man øger dosis for at få medicinen til at virke.

Sovemedicin fjerner ikke søvnproblemerne. Det betyder, at søvnproblemerne vender tilbage, når man stopper med at tage sovemedicinen.

Hvorfor sover man dårligt?

Der kan være mange grunde til, at man har svært ved at sove godt. De typiske grunde er:

• fysisk ubehag,
• overgangsalder
• stress
• angst.

Fysisk ubehag

Smerter eller fysisk ubehag kan forstyrre søvnen. Søvnforstyrrelserne kan blandt andet betyde, at det er svært at falde i søvn, at du vågner tidligere eller du vågner, hver gang du vender dig i sengen. Disse problemer er helt normale, og kan for eksempel ses ved smerter i muskler og led. Hvis du har smerter, der holder dig vågen i længere perioder, anbefaler vi, at du kontakter din egen læge for at få hjælp til smertebehandling og eventuel yderligere udredning. Ofte kan almindelige smertestillende som Panodil og Ipren til natten være nok.

Overgangsalder

Søvnproblemer er en af de mest almindelige udfordringer i overgangsalderen. Det skyldes hormonelle forandringer. Østrogen- og progesteronniveauet falder, og det kan føre til dårlig søvn. Derudover sker der et dyk i produktionen af hormonet melatonin – det såkaldte søvnhormon. Melatonin udskilles primært om natten og spiller en stor rolle i reguleringen af din døgnrytme. og kropstemperatur. Derfor får mange i overgangsalderen også udfordringer med hedetur, som også kan påvirke søvnen.

Et studie fra Københavns Universitet med 70 kvinder har vist, at akupunktur kan hjælpe mod hedeture og søvnbesvær i overgangsalderen. Studiet viste også en positiv effekt på tørre slimhinder og tør hud. Det kan dog ikke udelukkes, at effekten skyldes placebo, og at kvinderne blot følte sig bedre tilpas efter akupunkturbehandlingen. 

Stress eller angst

Søvnproblemer kan skyldes stress eller angst. Stress og angst opstår ofte i forbindelse med store livsforandringer og belastende begivenheder, som for eksempel en kræftdiagnose. Når man er stresset eller bekymret, kan det være svært at slappe af, fordi kroppen reagerer på oplevelsen af, at der er fare på færde.

Der kan også opstå spekulationer og tankemylder, som gør, at man har svært ved at falde i søvn og sove godt.

Uanset hvad grunden til dine søvnproblemer er, så er der flere ting, du selv kan gøre for at forbedre din søvn. På de følgende sider finder du gode råd baseret på forskning, som kan hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn.

Vigtigt

Det er meget individuelt, hvad der virker, så vi anbefaler, at du observerer og beskriver dine sovevaner. Vær opmærksom og nysgerrig på, hvad du gør, og hold styr på, hvad du ændrer. Skriv, hvad der fungerer godt, og hvad der ikke gør. På den måde kan du prøve dig frem til, hvad der er bedst for dig, og lettere genskabe det sovemiljø og de vaner, der gav en god nattesøvn. 

Gode råd til sunde søvnvaner

Hav faste vaner

• Gå i seng og stå op på faste tidspunkter – også i weekenden, når du er på ferie, eller når du er meget træt.
• Prøv at holde afvigelserne inden for kun 30 minutter.
• Undgå at bruge snooze-funktionen, så du kan finde din naturlige døgnrytme.

Skab et godt sovemiljø

Sørg for at dit sovemiljø er roligt, mørkt og køligt.

Mørke

Du har brug for mørke for at udløse frigivelsen af søvnhormonet melatonin – brug eventuelt mørklægningsgardiner for at sikre et mørkt sovemiljø.

Temperatur

Det anbefales, at have en sovetemperatur i rummet på mellem 15-22 grader. Når du sover, forsøger din krop at reducere dit energiniveau ved at sænke kropstemperaturen med 1-2 grader. Det er en del af kroppens naturlige søvncyklus og hjælper med at fremme en dybere og bedre søvn. Hvis temperaturen i rummet er for høj, så kan du have svært ved at regulere din kropstemperatur. Det kan forstyrre din søvn, da kroppen så ikke kan slappe ordentligt af.

For at kunne komme af med varmen, er det en fordel at sove i så lidt tøj  som muligt. Hvis du foretrækker at sove i nattøj, så anbefaler vi, at du vælger nattøj i for eksempel bomuld, hør eller silke, da disse materialer kan opsuge og transportere sved væk fra huden.

Sluk skærmen 

Lys fra skærme hæmmer udskillelse af melatonin i kroppen, og det kan forstyrre din søvn. Derudover stimulerer og aktiverer lyset og indholdet fra skærmen din hjerne, og det kan gøre det sværere at falde i søvn. Hvis du har svært ved at slukke skærmen, så prøv at se noget kedeligt.

Tænk over hvad du drikker og spiser

Alkohol

Mange føler, at et enkelt glas vin om aftenen giver ro til at sove. Men studier viser, at alkohol mindsker muligheden for at opnå en dyb søvn og kan resultere i tidlig opvågning. Undgå derfor alkohol om aftenen.

Koffein

Koffein er et stimulerende stof med en halveringstid på mellem 4-10 timer. Udover at gøre det sværere at falde i søvn så kan koffein også føre til kortere og mere urolig søvn. Det er meget individuelt, om koffein påvirker din nattesøvn. Prøv at undgå koffein 4-10 timer før sengetid.

Gå ikke sulten eller overmæt i seng

Store mængder energirig og fedtholdigt mad før sengetid kan forstyrre både søvn og døgnrytme. Derudover vil dit fordøjelsessystem bruge hele natten på at nedbryde maden, og det kan resultere i mange opvågninger og kortere søvn.

Det anbefales, at man spiser 2-3 timer inden sengetid. Man skal dog heller ikke gå sulten i seng. Du kan sagtens spise en let snack inden sengetid, uden det kommer til at forstyrre din søvn. Prøv for eksempel en ostemad, en banan eller et par mandler. Disse madvarer kan muligvis forbedre din søvnkvalitet, fordi de er rige på melatonin.

Prøv yoga eller mindfulness

Studier viser, at yoga og mindfulness virker som både fysisk og psykisk afspænding. Det kan hjælpe dig med at falde til ro, da du vil blive guidet til at fokusere på åndedrættet og dermed fjerne fokus fra tankemylder.

Til sidst i pjecen finder du eksempler på afspændingsøvelser.

Stå op, hvis du hidser dig op

Hvis du ligger trygt og godt, så bliv liggende. Din krop får god hvile, selvom du ikke sover. Men hvis du får uro i kroppen og tankemylder, så stå op.

Tag dynen med ind i sofaen, se for eksempel noget TV, lyt til god musik eller læs lidt. Som regel vil der ske det, at du bliver træt igen.

Tag et varmt brusebad inden sengetid

Et varmt brusebad kan være rart og afslappende. Derudover kan det hjælpe dig med at falde i søvn. Når man træder ud af den varme bruser, daler kropstemperaturen. Studier har vist, at ved at øge den naturlige afkøling kan man fremme søvnen.

Skriv dine bekymringer og tanker ned inden sengetid

Hvis dine tanker rumsterer og forstyrrer dig i at falde i søvn, kan det hjælpe at skrive dem ned. Skriv også gerne om de mulige måder, du kan håndtere dine udfordringer og bekymringer på. På den måde kan du parkere tankerne, så de ikke forstyrrer din nattesøvn.

Tyngdedyne

Nogle oplever en god effekt af at bruge en tyngdedyne, fordi den bidrage til en mere behagelig og tryg søvn af bedre kvalitet. Tyngdedynen stimulerer forskellige dybtryksreceptorer i kropen, som sender signaler til hjernen og hjælper med at reducere følelsen af stress og angst.

Vær fysisk aktiv

Træning og fysisk aktivitet har generelt en positiv effekt på søvnen. Udover at skabe en sund og naturlig træthed, udløser fysisk aktivitet også en række hormonelle og fysiologiske processer, der kan påvirke søvnen positivt. Moderat intensiv træning i mindst 1 time giver de bedste chancer for at få en bedre søvnlængde og -kvalitet. Hvis du motionerer med høj puls tidligt på dagen, kan du skubbe døgnrytmen tilbage og omvendt. Derfor kan det være en dårlig idé at lægge hård motion tæt på sengetid.

Smerter i muskler og led behandles også bedst med træning og fysisk aktivitet. Når man træner, bliver knoglerne styrket, samtidig med at muskler og ledbånd bliver stærkere. Hvis du har dårlig søvn på grund af smerter i muskler og led, kan motion muligvis også hjælpe på smerterne og medvirke til en bedre nattesøvn.

Husk

Selvom du har haft en dårlig nat eller er inde i en periode med søvnforstyrrelser, så er det vigtigt, at du fortsætter med dine daglige rutiner og holder din normale døgnrytme. Stå op på det tidspunkt, du plejer, og fortsæt med arbejde, motioner - og vær aktiv og spis som normalt. På den måde viser du din hjerne, at det er dag - og når mørket så sænker sig, gør du dig klar til at det snart er nat. Husk, at vi er ret robuste overfor søvnmangel. Det skal nok gå, selvom du ikke får det ønskede antal timers søvn hver nat.​​

Næste skridt

Hvis du har forsøgt at ændre dine søvnvaner, og der ikke er en mærkbar effekt på dine søvnproblemer, så er næste skridt kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed (CBT-i).

Der er dokumentation for, at kognitiv terapi mod søvnløshed har en moderat til høj effekt. Nogle privatpraktiserende psykologer tilbyder kognitiv terapi mod søvnløshed (egenbetaling).

Kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed består som regel af følgende:

• psykoedukation/-undervisning i søvnbehov, søvncyklus, udløsende og vedligeholdende faktorer, søvnpres, vågenhedssignaler og forskellen på træthed og søvnighed
• søvnredskaber - søvndagbog, søvnbegrænsning, stimuluskontrol, neddrosling, søvnhygiejne
• kognitiv terapi - omstrukturering af uhensigtsmæssige tanker og antagelser om søvn

Afspændingsøvelser 

Følgende øvelser kan hjælpe dig til at slappe af , inden du lægger dig til at sove.

Øvelse 1

• Læg dig med benene let spredt og armene ned langs siden.
• Luk øjnene, og træk vejret dybt ind - helt ned i maven. Mærk, hvordan du bliver mere og mere afslappet for hver udånding.
• Spænd i kroppen i ca. 15-20 sekunder. Lad langsomt spændingen forlade musklerne, og slap helt af. Fortsæt med dybe åndedrag.
• Spænd atter i hele kroppen, og gentag øvelsen 2-3 gange.
• Forestil dig nu, at du ligger på et blødt leje af sand, som du synker længere og længere ned i. Start med fødderne, derefter underbenene og så videre, indtil kroppen føles, som om den er sunket ned i sandet. Glem ikke nakken, ansigtet, munden og tungen. Hele kroppen skal føles varm og tung.
• Tænk nu på noget rigtig rart, for eksempel en varm strand eller noget andet, som du synes,virker afslappende og trygt. Bliv ved så længe, du har lyst, eller til du er faldet i søvn.

Øvelse 2

• Læg dig på ryggen eller siden i sengen. Hvis du plejer at snorke, er det bedst at ligge på siden.
• Mærk din krop grundigt igennem fra tå til top. Begynd med fødderne. Giv slip på unødvendige spændinger i tæer, fodrygge, fodsåler, ankler og lægge, og arbejd dig videre til toppen af hovedet.
• Ret opmærksomheden mod din vejrtrækning og fokuser fuldt og helt på din ind-og udånding.
• Følg det dybe, normale åndedræt. Giv ind- og udåndingen god tid uden at presse eller belaste åndedrættet.
• Tæl ned fra ti til nul, så du tæller ned på hver udånding. Hvis det er svært at huske, hvor langt du er kommet med nedtællingen, skal du bare begynde forfra og at tælle ned fra ti igen.
• Gentag nedtællingen fra ti til nul så mange gange, du har lyst, eller til du er faldet i søvn.