Ideer til gode hverdagsvaner
Sørg for:
- Daglig fysisk aktivitet
- Varieret kost og rigeligt væske (minimum 2 liter)
- Tilstrækkelig søvn (dvs. til du er veludhvilet)
- Daglig frisk luft
- Variér din arbejdsstilling og hold pauser – både på arbejdet, på lange bilture, foran PC osv.
- Lav små udspændingsøvelser
Undgå at:
- Sidde eller stå i fastlåste stillinger
- Sidde med hovedet trukket fremad, f.eks. foran PC’en
- Bøje hovedet bagover og dreje samtidig
- Bære skuldertasker, tunge kufferter osv.
- Ryge eller sidde i røgfyldte lokaler
- Få træk
Gode ideer når du har akut ondt
- Læg en ispose på de ømme nakkemuskler i 5-10 minutter, og gentag evt. hver time (læg et viskestykke eller lignende mellem huden og isposen).
- Benyt varme. Nogle finder en varmepude eller lignende lindrende, men varmen kan også forværre de akutte smerter.
- Vær aktiv. Fysisk aktivitet hjælper bl.a. på blodgennemstrømningen til området. Hvis hovedpinen er slem, kan det dog være nødvendigt at lægge sig lidt.
- Massér nakke, skuldre, ansigt og hovedbund.
- Spænd af. Lær dig evt. en afspændingsteknik, hvis du har svært ved at slappe af.
Ideer til udspændingsøvelser
Du skal starte med øvelser, der gør dig opmærksom på, om dine muskler er spændte eller afslappede, og opvarme de muskler, som du skal udspænde.
- Stå med god balance i kroppen, tænk på hovedets stilling, balancer evt. med en bog på hovedet i ca. 1. min. Træk vejret dybt ind. Dine skuldre skal være afslappede.
- Løft skuldrene op om ørerne. Hold spændingen i 10 sek., slap af. Mærk hvordan skuldrene bliver tunge. Gentag 3 gange. Løft herefter skuldrene op og ned 10 gange.
- Rul skuldrene rundt i så store cirkler som muligt. Først fremad, derefter bagud (10 gange).
- Lad hovedet falde ned mod brystet. Slap af i kæben. Rul hovedet til højre, idet du kigger over højre skulder, slap af. Gentag øvelsen mod venstre (3 gange).
- Bid tænderne sammen i ca. 8-10 sek, slap af i kæben. Rok kæben fra side til side uden at tænderne støder på hinanden (3 gange).
- Skub kæben så langt frem som muligt, slap af (3 gange).
- Lav grimasser med munden. Knib øjnene sammen, slap af. Løft øjenbrynene, slap af (3 gange).
- Flet fingrene bag nakken. Træk skulderbladene sammen. Hold spændingen i 10 sek., slap af (3 gange).
- Stå i en døråbning. Grib fat om døråbningen med bagudstrakte arme i skulderhøjde. Læn dig fremover, hold hagen inde. Hold spændingen i 15 sek. (3 gange). Gentag øvelsen med armene løftet over hovedet. Gør det evt. med én arm ad gangen.
- Træk hagen ind. Gør nakken lang. Hold spændingen i 10 sek. (3 gange).
- Træk hagen ind. Læg øret ned mod højre skulder. Sænk venstre skulder. Læg evt. højre hånd på venstre øre og pres forsigtigt ned mod højre side. Hold strækket i 15 sek. Giv slip, slap af. Gentag øvelsen på modsatte side (3 gange på hver side).
- Læg hovedet frem og til venstre side, samtidig med at du drejer det lidt mod højre. Læg evt. venstre hånd på højre side af baghovedet. Pres forsigtig hovedet ned mod venstre side af brystet. Hold spændingen i 15 sek. Giv forsigtigt slip. Gentag dette på den anden side (3 gange på hver side).
- Gab så højt som muligt. Du kan trække kæben yderligere ned ved at bruge fingrene til at presse underkæben ned. Hold presset i 10 sek. Slap af (3 gange).