Når du ikke er aktiv, falder konditionen med ca. 10% i løbet af den første uge og muskelstyrken med 20-30%. Ved at følge et træningsprogram, er du med til at vedligeholde dine muskler og din kondition. Øvelserne er også med til at forebygge kredsløbsproblemer og lungekomplikationer.

Hvis du ikke formår at udføre hele programmet på én gang, kan du fokusere på de øvelser, som fungerer bedst for dig. Husk, at bevægelse er bedre end at ligge stille og at al bevægelse er sundt for dig.

Før du begynder

Sørg for, at sengen er rettet helt ud, så du ligger fladt på madrassen. Du skal bruge en pude til at lægge under knæene og eventuelt et par vandflasker som vægte.

Hvad kan du selv gøre for at holde dig aktiv?

• Sørg for at skifte stilling i sengen - al bevægelse er godt
• Hvis det er muligt for dig - begræns tiden, hvor du ligger ned. Sid gerne op i sengen eller på en stol - du bruger flere muskler når du sidder, end når du ligger ned

Mavemusklerne

Udgangsstilling 

• Lig på ryggen med bøjede ben
• Kryds armene over brystet

Træning

• Træk navlen lidt ind, så din lænd hviler i madrassen. Du skal kunne trække vejret frit
• Løft hovedet og kig ned mod navlen. Hold spændingen i 3 sekunder

Øvelsen gentages ________ gange

Kroppens bagside

Udgangsstilling

• Lig på ryggen med bøjede ben

Træning

• Træk navlen lidt ind og spænd i balderne
• Løft bagdelen så højt op du kan, og hold spændingen i 3 sekunder. Sænk langsomt igen

Øvelsen gentages ________ gange

Hofte og lår 

Udgangsstilling

• Lig på ryggen

Træning

• Træk navlen lidt ind. Start bevægelsen med at bøje foden opad og pres hælen let ned i madrassen
• Lad først dit ene ben, så det andet glide op og ned langs madrassen

Øvelsen gentages ________ gange

Lårmuskulaturen

Udgangsstilling

• Lig på ryggen med en hovedpude under knæene

Træning

• Bøj fodleddet opad og stræk skiftevis dine knæ, så underbenene løftes fri af madrassen
• Hold spændingen i op til 3 sekunder, og sænk langsomt igen

I stedet for en hovedpude kan du eventuelt lave et ”knæk” på sengen.

Øvelsen gentages ________ gange

Underbenet

Udgangsstilling

• Lig på ryggen

Træning

• Bøj og stræk skiftevis i fodleddene. Sørg for at komme helt ud i yderstillingen

Øvelsen gentages ________ gange

Ryg og lænd

Udgangsstilling

• Lig på ryggen med bøjede ben
• Placér en pude mellem knæene

Træning

• Før knæene samlet til den ene side, til du mærker et stræk i lænden. Hold skuldrene i underlaget og lav en dyb vejrtrækning
• Før knæene samlet til den anden side

Øvelsen gentages ________ gange

Brystmuskulaturen

• Tag et par vandflasker i hænderne
• Lig på ryggen med bøjede ben og stræk armene op mod loftet
• Før langsomt dine albuer ned til madrassen og tilbage til udgangsstilling. Hvis øvelsen er for svær, kan du undlade vandflasker

Forsiden af armen

Udgangsstilling

• Tag et par vandflasker i hænderne
• Lig på ryggen med bøjede ben

Træning

• Bøj skiftevis albuerne, sænk langsomt armen ned mod madrassen igen. Hvis øvelsen er for svær, kan du undlade vandflasker