Efter et brud, en operation og/eller immobilisering skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed og styrke muskulaturen. 

Du skal udføre øvelserne 1–3 gange dagligt. Vi anbefaler, at du hver gang laver minimum 3x20 gentagelser af alle øvelser. Du skal som udgangspunkt udføre øvelserne med knæskinne på, hvis andet ikke er angivet af din terapeut. 

Hævelse

Efter et brud, operation og/eller immobilisering er det naturligt, at knæet er hævet.  Hævelsen bliver mindre og mindre, ofte over flere måneder, men i nogle tilfælde forsvinder den aldrig helt. 

Smerter 

Knæet vil føles stift og ømt, og der kan være smerter ved bevægelse og belastning. Det er naturligt, da både knogler, muskler og sener er påvirket. 

For at modvirke smerte kan du gå roligt og sikkert med fastsiddende fodtøj. 

Overdriv ikke træning, men vær opmærksom på, at der skal være jævn fremgang. 

Du kan lindre skaden med POLICE 

Du skal følge POLICE-princippet for at lindre og begrænse skadens omfang. Du skal fortsætte, til hævelsen er væk og i minimum 2 dage. 

P = Protection: Beskyt det skadede område. Der kan være behov for brug af bandage eller sportstape i en kortere periode. 

OL = Optimal Loading: Det skadede væv har godt af at blive belastet. Du må derfor gerne støtte på benet og bevæge knæet, hvis det ikke forværrer smerterne. 

I = Ice: Kom et isomslag om knæet 3-5 gange dagligt i 20-30 minutter. Brug fx en pose is og læg et viskestykke rundt om, så huden ikke kommer i kontakt med isen. 

C = Compression: Brug støttebind, undtagen når du sover. 

E = Elevation: Hold benet højt, når du sidder eller ligger. 

For at modvirke smerter og hævelse, kan du:   

• Undgå at benet hænger nedad  
• Ligge med benet højt om natten  
• Gå så almindeligt som muligt, hvis du må støtte på benet  
• Jævnligt lægge benet op på en stol, og vippe med tæer og fodled 

Du må IKKE lægge en pude under knæet. Hvis du har brug for en pude under benet, skal den ligge nede ved foden/underben, så benet er strakt helt ud

Øvelser for knæled

Øvelse 1

Du skal ligge på ryggen i din seng med puder under dine underben. Dine ankler skal være over hjertehøjde.

• Bøj og stræk i fødderne. 

Øvelse 2

Du skal ligge med træningsbenet ben strakt. Spænd i baller og lår mens du udfører øvelsen

• Før træningsbenet lige opad så højt du kan, og hold benet så strakt som muligt.
• Før benet tilbage igen.

Øvelse 4

Du skal ligge på ryggen med strakte ben. Du kan evt. lægge et sammenrullet håndklæde eller en hård pude under ankler el. anklen. 

• Bøj foden på træningsbenet opad, spænd i låret, og pres knæet mod underlaget.
• Hold stillingen i 5-10 sekunder og slap af. 

Øvelse 5

Du skal ligge på ryggen med strakte ben. Spænd i baller og lår, hold lænden i ro ned mod madrassen, mens du udfører øvelsen.

• Før træningsbenet ud til siden uden at det slipper underlaget. Du kan evt. lægge en plastikpose under foden, så den glider lettere. 
• Træk benet tilbage til det andet ben igen. 

Øvelse 6

Du skal sidde yderst på en stol med en klud eller plastikpose under foden. 

• Bøj træningsbenet, så meget som skinnen tillader, og træk foden ind mod dig selv. Hælen skal blive i underlaget. 
• Lad foden glide frem igen. 

Øvelse 7

Du skal sidde yderst på sædet af en stol med begge fødder i gulvet.

• Stræk træningsbenet foran dig. Hold hælen i gulvet, og lad tæerne pege opad. 
• Læn overkroppen langsomt frem over knæet, og pres ned på det med hånden, indtil du mærker et stræk i knæhasen og baglåret.
• Træk benet tilbage og sid med begge fødder i gulvet igen. 

Øvelse 8

Du skal stå ved siden af en stol eller et bord, som du kan støtte dig til.

• Læg vægten på det raske ben, og før træningsbenet ud til siden.
• Før benet tilbage igen. 
• Vend dig om, og gentag med med det modsatte ben (Skal kun udføres, hvis du må støtte på træningsbenet). 

Øvelse 9

Du skal stå foran et gelænder, bord eller en stol og støtte med hænderne. 

• Læg vægten på det raske ben, og før træningsbenet lige bagud. 
• Før benet tilbage igen.
• Læg nu vægt på træningsbenet, og gentag på det andet ben (Skal kun udføres, hvis du må støtte på træningsbenet). 

Øvelse 10

Lig med det ene ben bøjet og træningsbenet strakt. Armene skal være ned langs siden. Spænd sæde- og lårmuskulaturen, og løft bækkenet og den nederste del af ryggen fra underlaget. 

• Hold stillingen i 3-5 sekunder.
• Vend tilbage til udgangsposition.