Hævelse

Efter et brud, operation og/eller immobilisering er det naturligt, at fodleddet er hævet. Mange oplever især, at benet har tendens til hævelse de første par uger efter, at bandagen er blevet fjernet. 

Du kan lindre skaden med POLICE 

Du skal følge POLICE-princippet for at lindre og begrænse skadens omfang. Du skal fortsætte, til hævelsen er væk og i minimum 2 dage. 

P = Protection: Beskyt det skadede område. Der kan være behov for brug af bandage eller sportstape i en kortere periode. 

OL = Optimal Loading: Det skadede væv har godt af at blive belastet. Du må derfor gerne støtte på benet og bevæge foden, hvis det ikke forværrer smerterne. 

I = Ice: Kom et isomslag om foden 3-5 gange dagligt i 20-30 minutter. Brug fx en pose is og læg et viskestykke rundt om, så huden ikke kommer i kontakt med isen. 

C = Compression: Brug støttebind, undtagen når du sover. 

E = Elevation: Hold benet højt, når du sidder eller ligger. 

Hævelsen bliver mindre og mindre, ofte over flere måneder, men i nogle tilfælde forsvinder den aldrig helt. Det kan være en god ide, at anskaffe sig kompressions-/støttestrømpe.

Smerter

Fodleddet vil føles stift og ømt, og der kan være smerter ved bevægelse og belastning. Det er naturligt, da både knogler, muskler og sener er påvirket.

For at modvirke smerte kan du:

• Gå roligt og sikkert med fastsiddende fodtøj
• Overdriv ikke træning, men vær opmærksom på, at der skal være jævn fremgang

Øvelser for fodled

Øvelserne laves 1-3 gange om dagen med 3x15 gentagelser men med hensyntagen til smerter og hævelse.

1. Siddende ankelstræk og -bøj

Sid med støtte mod en væg eller armene støttende bag kroppen. Det aktive ben er strakt. Bøj og stræk skiftevis i anklen. Sørg for at strække vristen helt ud når anklen strækkes. Øvelsen kan laves med begge fødder samtidig.

2. Inversion/ eversion ankel

Sid på en stol/bænk, ryggen ret og med let bøj i knæleddet. Bevægfodranden skiftevis ind og ud, så langt du kan komme tilhver side.

3. Slides: Knæstræk og -bøj m/ tæpperest

Sid på en stol med god holdning. Placer foden på tæppet eller lignende for at reducere friktionen mod underlaget. Start med knæleddet bøjet således at hælen er så langtinde under stolen som muligt. Stræk så knæet helt ud ogvend tilbage til udgangspositionen før du gentagerbevægelsen.

4. Siddende tå og hælløft 

Sid med begge fødder på gulvet. Rul frem på tæerne og løft hælene op fra gulvet. Rul derefter tilbage på hæleneog træk tæerne op mod loftet.