Bækkenbundens muskler, træning af (mænd)

Information til mænd om træning af bækkenbundens muskler.

Hvad er bækkenbunden?

Bækkenbunden er det væv, som lukker bækkenet nedadtil. Bækkenbunden består af bindevæv, nerver, blodkar og muskler. 

Hvad gør musklerne i bækkenbunden?

Musklerne i bækkenbunden er formet som en lille flad tallerken med en åbning i midten. Rundt om urinrør og endetarmsåbning er der ekstra forstærkninger kaldet lukkemuskler. 

Musklerne i bækkenbunden er med til at lukke dit urinrør og din endetarm, så du kan holde på urin, luft og afføring. Musklerne er kun knap 1 cm tykke, så derfor mærkes en spænding af musklerne (et knib) ikke særlig kraftigt.

Bækkenbundens muskler kan svækkes af kronisk forstoppelse, kronisk hoste, tungt fysisk arbejde og lignende. Musklerne bliver hos både mænd og kvinder svagere med alderen. Hos mænd sker der ofte en svækkelse af musklerne efter en operation eksempelvis fjernelse af prostata eller skrælning af prostata.

Har du svært ved at holde på urin, afføring eller tarmluft kaldes det inkontinens.

Træning af musklerne i bækkenbunden kaldes for knibeøvelser.

Hvordan kniber du?

Alle knib starter ved endetarmsåbningen, og det er også her, at de fleste kan mærke knibet mest tydeligt. Hvis du kan mærke en lille lukning af din endetarmsåbning, er du på rette vej.

Når du skal lave knibeøvelser, behøver du kun at tænke på at lukke om din endetarmsåbning. Når du lukker din endetarmsåbning lukkes dit urinrør altid samtidigt. 

Når du skal lave knibeøvelser, er det musklerne i bækkenbunden, der skal trænes. Slap derfor af i mave, bagdel og lår og husk at trække vejret normalt, mens du kniber. De fleste mænd kan mærke en trækning hen over mellemkødet og et lille løft af penis og testiklerne ved et knib. 

Når du skal træne bækkenbundsmusklerne

  • Husk at et knib er en meget lille bevægelse. Det skal ikke føles særligt svært eller særligt anstrengende.
  • Lyt til kroppen og stop træningen, hvis du bliver for træt og kommer til at holde vejret eller spænder meget i mave, bagdel eller lår.
  • Hold pauser mellem hvert knib. Pauser er en vigtig del af træningen, da de gør musklerne klar til at træne igen. 
  • Træn gerne hver dag eller 5 gange om ugen. Nogle vil helst træne én gang om dagen, så træningen hurtigere bliver overstået. Andre foretrækker at dele træningen op og træne flere gange om dagen. Begge dele er lige effektivt.
  • Fortsæt din træning, indtil du har kontrol over vandladningen. 
  • Hold herefter din bækkenbundsfunktion vedlige ved at træne 2 gange om ugen.

Sådan træner du

For at sikre at du træner korrekt, kan du prøve at undersøge dig selv. 

  • Stå afklædt foran et spejl. 
  • Knib sammen ved endetarmsåbningen. Mange kan se et lille løft af penis og testiklerne ved et korrekt knib. 
  • Sæt en finger på endetarmsåbningen, mens du kniber. Mærk, at endetarmens lukkemuskel spændes, og at området løftes. 

Hvis du vil være sikker på, at du får trænet nok, kan du bruge træningsdagbogen, som er i denne patientinformation.

Øvelser til træning af bækkenbunden

Selvom knibet kan mærkes forskelligt, alt efter om du ligger, sidder, står eller er i aktivitet, så gør knibet altid det samme. Du kan derfor selv bestemme, i hvilken stilling du træner. Nogle kan bedst mærke knibet, når de ligger ned, mens andre mærker det bedst, når de sidder ned eller står op. 

I starten har de fleste brug for fred og ro til øvelserne, men senere skal du kunne udføre knibeøvelserne når som helst og hvor som helst. Det vil sige, mens du gør andre ting i din hverdag eksempelvis går, løfter, skubber og så videre. 

Du skal kunne knibe hurtigt sammen, hvis du skal nå at spænde dine muskler i bækkenbunden, inden du hoster, løfter, skubber og så videre. 

Du skal også være både stærk og udholdende, hvis du skal kunne holde dine muskler i bækkenbunden spændte længere tid ad gangen.

1. Øvelse for knibehastighed

Knib så hurtigt sammen om endetarmsåbningen, som du kan, og slap af igen med det samme.

Gentag 5 - 20 gange.

2. Øvelse for muskelstyrke og muskeludholdenhed

Knib hurtigt sammen om endetarmsåbningen, og hold fast i knibet 5 - 10 sekunder, før du slapper af igen. Husk at trække vejret, mens du kniber.

Gentag op til 10 gange.

Hold pauser, der er lige så lange som knibet. Det vil sige 5 - 10 sekunder.

Gentag knibene, indtil du har gennemført 3 sæt på hver 5 - 10 knib. 

Hold en lidt længere pause for hver 10. knib, du udfører. 

Husk, at du skal kunne trække vejret normalt, mens du kniber, og du skal have en tydelig fornemmelse af, hvornår du spænder, og hvornår du slapper af i din bækkenbund.

Gør øvelserne sværere

Hvis du synes, at det går godt med at knibe, så prøv at ændre stilling. Hvis du har ligget ned, så prøv også at sidde ned og stå op, mens du træner. Du kan starte med at udføre samme antal knib, som da du lå ned.

Prøv også at øve knib, når du er i bevægelse. Du kan starte med at øve dig i at rejse og sætte dig. F.eks.

Knib og rejs dig op – slap af i bækkenbundens muskler. 

Knib og sæt dig ned igen – slap af i bækkenbundens muskler.

Du skal allerede knibe, inden du rejser eller sætter dig, og du skal holde knibet under hele bevægelsen, så hold fast i knibet, til du er helt oppe at stå eller helt nede at sidde. Gentag 3 - 5 gange. 

Øv dig også i at knibe, før og mens du hoster, løfter, griner og så videre. Hvis det skal være sværere endnu, kan du øve dig i at knibe, mens du går, løber eller hopper.

Gode råd

Knib på de rigtige tidspunkter
En meget vigtig del af din træning er, at du når til et punkt, hvor du kan nå at knibe, inden der kommer et stort tryk ned mod din bækkenbund, og hvor du kan holde knibet, mens der er et højt tryk. Du skal øve dig i at knibe, før og mens du: 

  • hoster og nyser
  • griner og råber
  • rejser og sætter dig
  • løfter, løber, hopper eller på anden måde anstrenger dig.

Når du skal tisse
Giv dig god tid. Husk at slappe helt af i maven, mens du tisser. Slut eventuelt af med nogle knib, efter du har tisset, så du får tømt dit urinrør og undgår efterdryp. 

Nogle kan have brug for at tømme blæren i 2 - 3 omgange ved samme besøg på toilettet. Det betyder, at du rejser og sætter dig nogle gange efter hinanden.

Undgå forstoppelse
Forstoppelse belaster bækkenbunden og bækkenbundsmusklerne unødigt. Brug eventuelt et afføringsmiddel hver dag, og undgå at presse, når du skal af med afføringen. Husk at drikke tilstrækkeligt, hvilket vil sige 1 1/2 liter dagligt.

Undgå tunge løft
Tunge løft er hårde for en svag bækkenbund. Undgå derfor tunge løft. Kan det ikke lade sig gøre, skal du altid huske at knibe, før du løfter. 

Hoste
Hver gang du hoster, skal du knibe først for at undgå, at din bækkenbund presses nedad under hostet. Har du problemer med hoste, så få hjælp til at komme af med hosten. 

Vægten
Dit bækkenbund bærer meget af din vægt. Overvægt kan være medvirkende til, at du har svært at holde på urin. Er du meget overvægtig, er det en stor fordel for dig, hvis du taber dig. 

Redaktør