Bækkenbundens muskler, træning af

Information til kvinder om, hvordan knibeøvelser kan træne bækkenbundens muskler.

Du kan her læse om, hvordan du med knibeøvelser kan træne bækkenbundens muskler. 

Hvad er bækkenbunden?

Bækkenbunden er alt det væv, som lukker bækkenet nedadtil. Bækkenbunden består af bindevæv, nerver, blodkar og af muskler. Når du træner musklerne i bækkenbunden, bliver det ofte kaldt for knibeøvelser.

Hvad gør musklerne i bækkenbunden?

Bækkenbundens muskler er formet som en lille flad tallerken med en åbning i midten. Rundt om urinrør og endetarmsåbning er der ekstra forstærkninger kaldet lukkemuskler. 

Musklerne er med til at lukke dit urinrør, din skede og din endetarm, så du kan holde på urin, luft og afføring. Endvidere er musklerne sammen med skedens vægge og livmoderens ophæng med til at understøtte dine organer i underlivet, så de holdes på plads oppe i kroppen. Musklerne i bækkenbunden er kun knap 1 cm tykke, så derfor mærkes en spænding af musklerne (et knib) ikke særlig kraftigt.

Har du svært ved at holde på urin, afføring eller tarmluft kaldes det inkontinens. Nedsynkning af skedevæggene eller af livmoderen kaldes ofte for prolaps. Bækkenbundens muskler kan svækkes af børnefødsler, kronisk forstoppelse, kronisk hoste, tungt fysisk arbejde og lignende. Musklerne bliver hos begge køn svagere med alderen.

Hvordan træner du bækkenbundens muskler?

Alle knib starter ved endetarmsåbningen, og det er også her de fleste kan mærke knibet mest tydeligt. Hvis du kan mærke en lille lukning af din endetarmsåbning, er du på rette vej. 

Når du skal lave knibeøvelser, behøver du kun at tænke på at lukke om din endetarmsåbning. Når du lukker din endetarmsåbning lukkes skedeåbning og urinrør altid samtidig. 

Husk, at når du skal lave knibeøvelser, så er det bækkenbundens musklerne, der skal trænes. Slap derfor af i mave, bagdel og lår og husk at trække vejret normalt, mens du kniber.

Når du skal træne bækkenbundsmusklerne

  • Husk at et knib er en meget lille bevægelse. Det skal ikke føles særligt svært eller særligt anstrengende.
  • Lyt til kroppen og stop træningen, hvis du bliver for træt og kommer til at holde vejret eller hvis du spænder meget i mave, bagdel eller lår.
  • Hold pause mellem hvert knib. Pauser er en vigtig del af træningen, da de gør musklerne klar til at spænde sig igen.
  • I starten kan du måske ikke holde knibene ret lang tid ad gangen, og måske bliver du hurtigt træt. Sæt dig løbende små realistiske mål om at holde et sekund længere eller lave et knib mere og giv ikke for hurtigt op.
  • Træn gerne hver dag eller 5 gange om ugen. Nogle vil helst træne én gang om dagen. Andre vil hellere dele træningen op og træne flere gange om dagen. Begge dele er lige effektivt.
  • Fortsæt din træning indtil du har kontrol over vandladningen.
  • Hold herefter din knibefunktion vedlige ved at træne 2 gange om ugen. Holder du op med at træne, forsvinder effekten med tiden.

Sådan træner du rigtigt 

For at sikre, at du træner korrekt, kan du prøve at undersøge dig selv. Sæt en finger udenpå din på endetarmsåbning, mens du kniber. Mærk at endetarmens lukkemuskel spændes, og at bækkenbunden løftes lidt op.

Du kan også se efter med et spejl. Det er alene området omkring og foran endetarmen som skal løftes og trækkes sammen.

Hvis du vil sikre, at du træner nok, kan du bruge en træningsdagbog, som er i denne patientinformation.

Øvelser til træning af bækkenbund

Selvom knibet kan mærkes forskelligt, alt efter om du ligger, sidder, står eller er i aktivitet, så gør knibet altid det samme. Du kan derfor selv bestemme i hvilken udgangsstilling du træner. Nogle kan bedst mærke knibet, når de ligger ned, mens andre mærker knibet bedst, når de sidder eller står. 

I starten har de fleste brug for fred og ro til øvelserne, men senere skal du kunne udføre knibeøvelserne når som helst og hvor som helst. Det vil sige også mens du gør andre ting i din hverdag, som eks. at gå, at løfte og at skubbe.

1. Øvelse for knibehastighed

Du skal kunne knibe hurtigt sammen, hvis du skal nå at spænde dine muskler i bækkenbunden, inden du skal hoste, løfte, skubbe og så videre.
 
Knib så hurtigt sammen om endetarmsåbningen, som du kan, og slap af igen med det samme.

Gentag 5 - 20 gange.

2. Øvelse for muskelstyrke og muskeludholdenhed

Du skal være både stærk og udholdende, hvis du skal kunne holde dine muskler i bækkenbunden spændte længere tid ad gangen.

Knib hurtigt sammen om endetarmsåbningen og hold fast i knibet 5 - 10 sekunder, før du slapper af igen. Husk at trække vejret mens du kniber.

Gentag op til 10 gange.

Hold pauser der er lige så lange som knibet, det vil sige 5 - 10 sekunder.

Gentag knibene, indtil du har gennemført 3 sæt på hver 5 - 10 knib. 

Hold en lidt længere pause for hver 10. knib du udfører.

Husk at du skal kunne trække vejret normalt, mens du kniber, og du skal have en tydelig fornemmelse af, hvornår du spænder, og hvornår du slapper af i din bækkenbund. 

Gør øvelserne sværere

Hvis du synes, at det går godt med at ligge ned og træne, så prøv også at sidde ned og stå op, mens du træner. Du kan starte med at udføre samme antal knib, som da du lå ned.

Du kan øge din udholdenhed ved at holde knibet endnu længere tid ad gangen. Prøv at holde knib helt op til 30 sekunder. Gentag 3 - 5 gange. Det er svært at holde den samme spænding så længe, men spænd lidt mere i bækkenbundsmusklerne, hvis du mærker at knibet aftager. Husk at trække vejret mens du kniber.

Øv knib mens du bevæger dig

Du kan starte med at øve dig i at rejse og sætte dig, eks:

  • Knib og rejs dig op – slap af i bækkenbundens muskler. 
  • Knib og sæt dig ned igen – slap af i bækkenbundens muskler.

Du skal allerede knibe inden du rejser eller sætter dig, og du skal holde knibet under hele bevægelsen, så hold fast i knibet til du er helt oppe og stå eller helt nede og sidde. Gentag 3 - 5 gange. 

Gå 5 – 10 skridt samtidig med at du kniber.

Øv dig også i at knibe før og mens du hoster, løfter, griner og så videre. Hvis det skal være sværere endnu, kan du øve dig at knibe, mens du går, løber eller hopper. 

Gode råd

Knib på de rigtige tidspunkter
En meget vigtig del af din træning er at du når til et punkt, hvor du kan nå at knibe inden der kommer et stort tryk ned mod din bækkenbund, og hvor du kan holde knibet, mens der er et højt tryk. Du skal øve dig at knibe før og mens du: 

  • Hoster og nyser
  • Griner og råber
  • Rejser og sætter dig
  • Løfter, løber, hopper eller på anden måde anstrenger dig

Når du skal tisse
Giv dig god tid. Husk at slappe helt af i maven, mens du tisser. Slut eventuelt af med nogle knib efter du har tisset, så du får tømt dit urinrør og undgår efterdryp. Nogle kan have brug for at tømme blæren i 2 - 3 omgange ved samme besøg på toilettet. Det betyder, at du rejser og sætter dig nogle gange efter hinanden.

Undgå forstoppelse
Forstoppelse belaster bækkenbunden og bækkenbundsmusklerne unødigt. Brug evt. et afføringsmiddel hver dag og undgå at presse, når du skal af med afføringen.

Tunge løft
Tunge løft er hårdt for en svag bækkenbund. Undgå derfor tunge løft. Kan det ikke lade sig gøre, skal du huske at knibe før du løfter.

Hoste
Hver gang du hoster, skal du knibe først for at undgå at din bækkenbund presses nedad under hostet. Har du problemer med hoste, så få hjælp til at komme af med hosten. 

Vægten
Din bækkenbund skal bære meget af din vægt. Overvægt, kan være medvirkende til, at du har svært at holde på urin. Er du meget overvægtig vil det være en stor fordel for dig at tabe dig. 
 

Redaktør